Правильное питание

Как, где и какие продукты покупать, планируя здоровое питание

ppvkvadrate.ru > Блог о здоровье и долголетии > Правильное питание > Как, где и какие продукты покупать, планируя здоровое питание

Как, где и какие продукты покупать, планируя здоровое питание

  • Пост от: Ирина Белова
  • Категория: Правильное питание
Что купить и съесть

Если вы хотите быть здоровыми или похудеть, избавиться от лишнего веса, нужно постепенно перейти на полноценное здоровое питание. Ни одна короткая диета не обеспечит долговременный результат, если Вы не будете знать основ правильного здорового питания и следовать им.

Необходимо с умом покупать еду, постепенно создавая и поддерживая здоровый рацион семьи. И приобретать ее стоит только в магазинах с натуральными продуктами.



Продукты здорового питания: как делать полезные покупки

От того, какие продукты Вы выберете на полке супермаркета, будет зависеть качество Вашего питания. Вы принимаете решение за себя, своих детей и часто других членов семьи, предлагая им здоровые продукты, богатые питательными веществами, или, наоборот, те, в которых полно «пустых калорий».

Я подскажу Вам, как делать покупки в соответствии с правилами, идеями здорового питания. Какие нужно выбирать кондитерские изделия, овощи и фрукты, зерновые, молочные, мясные продукты для здорового образа жизни.

Делайте покупки, когда вы не голодны

Как покупать продукты

Голод приведет к тому, что Вы купите продуктов больше, чем на самом деле нужно. Лучше сразу спокойно поесть дома до похода в магазин. Не обманывайте себя, съедая высококалорийную булочку или чипсы на ходу. Сдерживайтесь, когда возникает внезапное желание съесть что-нибудь под влиянием вкусного запаха, красивого внешнего вида продуктов. Ваша корзина покупок «с голодухи» может превысить число покупок на сытый желудок в несколько раз.



Не покупайте про запас, обещая себе сразу всё не съесть

Полный холодильник

Дополнительный запас пищи часто создается из продуктов с коротким сроком годности. Выгодная на первый взгляд акция выгодна лишь продавцу, а не Вам. Покупайте продукты в небольших количествах на один-два дня и только в магазине для здорового питания. Покупая чаще и меньше, Вы всегда будете иметь свежие продукты в достаточном количестве.

Читайте этикетки

Вредные пищевые добавки

Выбирайте свежие продукты и читайте внимательно, что они содержат. Проверяйте срок годности, калорийность, содержание жира и сахара, а также консервантов в приобретаемых продуктах, а особенно тех, которые Вы ранее не покупали. Количество калорий всегда касается 100 г продукта, а не всей упаковки.



Выбирайте продукты, меньше обработанные, которые имеют больше клетчатки, витаминов и минералов. Чтобы они не содержали искусственных консервантов, красителей, усилителей вкуса, много соли и сахара.

Список здоровых продуктов

Зерновые и злаковые культуры

Зерновые и злаковые культуры

В правильное питание здорового человека не включается белый пшеничный хлеб, магазинные хлебобулочные и кондитерские изделия (сладкие булочки, круассаны, печенье), молочный шоколад, конфеты. Система здорового питания подразумевает покупку следующих продуктов:

  1. Хлеб: из ржаной муки, цельного зерна, муки грубого помола, рисовые вафли (без соли).
  2. Хлопья: овсяные, пшеничные, ржаные, кукурузные (без сахара), из цельной пшеницы, отруби пшеничные и овсяные.
  3. Макароны и крупы: макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, киноа, кус-кус, рис бурый, дикий, красный, гречка, перловка.

В магазине здоровой еды, на сайте натуральных продуктов можно купить хлеб и булочки с зернами злаков, мюсли с сушеными фруктами, изюмом и орехами, рис-басмати.

Овощи

Натуральные овощи - приготовление

 Овощи можно использовать свежие и замороженные

Как компонент здорового питания, необходимо приобретать:

  • Листовые овощи: салат-латук, айсберг, руккола, шпинат.
  • Корнеплоды: морковь, петрушку, сельдерей, свеклу, редьку, редис, репу.
  • Бобовые: фасоль, нут, чечевицу, зеленый горошек, кукурузу.
  • Овощи семейства крестоцветных: брокколи, брюссельскую, цветную капусту, кольраби, капусту белую, красную, итальянскую, пекинскую.
  • Овощи пасленовые: помидор, перец, молодой картофель (не часто).
  • Овощи с большим содержанием воды: огурец, кабачок, цуккини, тыкву.
  • Луковичные овощи: лук-шалот, лук-порей, чеснок.
  • Зелень: петрушку, укроп.
  • Кустовой сельдерей.

Старайтесь избегать обработанные овощи, например, в уксусе, овощные супы со сливками, овощные салаты с майонезом.



Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды

Покупайте в небольших количествах бананы, виноград, авокадо, оливки, сухофрукты (инжир, финики, бананы, абрикосы, яблоки), орехи (фундук, миндаль, кедровый, кешью), семена подсолнечника, тыквы, семя льна, семя кунжута.

Если Вы задались вопросом: «Как правильно составить план здорового питания?», начните с фруктов и ягод в свежем и мороженом виде:

  • яблок, груш, слив, вишен, арбузов, дынь,
  • апельсинов, грейпфрутов, лимонов, мандаринов, киви, клубники, малины, земляники, крыжовника, смородины, которые богаты витамином С,
  • персиков, абрикосов, насыщенных бета – каротином.

Старайтесь избегать фрукты в уксусе, цукаты в сладком сиропе.

Молоко и кисломолочные продукты

Молоко и молочные продукты

Покупайте в небольших количествах молоко жирностью 3,5%, 3,2%, сливки 18%, 12%, 10%, йогурты фруктовые, желтые сыры жирностью 50-60%.

Какие бы продукты Вы не выбрали для здорового питания, без молока, сыра, творога не обойтись. Покупайте свежее:

  • молоко жирностью 2,5%, 1,5%, 0,5%,
  • творог, кефир, пахту, йогурты натуральные,
  • сметану жирностью до 15%,
  • сыры творожные нежирные, плавленые, зернистые, типа фета.

Старайтесь избегать сгущенное молоко, крем-сливки 30%, сливочные молочные напитки, плавленые сыры, мороженое, молочные десерты.

Мясо, птица, рыба

Белки в питании

Покупайте в небольших количествах говяжью грудинку, свиной окорок, филе, субпродукты — печень, почки, крылья курицы и индейки, сельдь, лосось, скумбрию, карпа. Либо потребляйте рыбий жир.

Старайтесь избегать сосиски, свиной бекон, отбивную, лопатку, жирную утку, гуся, птицу с кожей, копченую рыбу и колбасу, салями, паштеты, консервы мясные и рыбные.

Масла

Придерживайтесь здорового питания дома, на работе, везде:

  • Заправляя салаты, готовые блюда растительными нерафинированными маслами – подсолнечным, кукурузным, из виноградных косточек, оливковым, льняным, кокосовым, ши.
  • Жаря продукты на оливковом масле или кокосовом масле.

Покупайте в небольших количествах сливочное масло для смазки хлеба. Старайтесь избегать сало, майонезы, готовые соусы, кремы на основе сливок.

Кондитерские изделия

Полезный шоколад - правильный

Кушайте шоколад с содержанием какао выше 75% и натурального масла какао.

Стараясь купить продукты здорового питания, приобретайте в небольших количествах:

  • натуральные подсластители (стевию, тростниковый или кокосовый сахар, джемы низкой калорийности, мед),
  • бездрожжевое печенье с отрубями, изюмом и орехами.

Старайтесь избегать:

  • Сахар, джемы высококалорийные.
  • Изделия шоколадные и молочный, белый шоколад.
  • Торты с кремом.
  • Печенье с сахаром и маслом.

Соки и чаи

Польза соков из овощей и фруктов

Свежевыжатые соки – кладезь витаминов

Сочетание разных продуктов делает питание здоровым, если потреблять:

  • Соки из свежих фруктов: апельсинов, грейпфрутов, яблок, мандаринов.
  • Соки из свежих овощей: томатов, моркови.
  • Чаи: травяные (например, мяты, мелисы), фруктовые, зеленые.

Старайтесь избегать:

  • Минеральные воды с вкусом лимона, клубники, яблока.
  • Подслащенные соки, нектары фруктовые.
  • Газированные напитки, подслащенные.
  • Алкоголь.

Магазины натуральных продуктов

Проведя тщательное планирование рациона здорового питания, можно перейти к непосредственному изучению предложения магазинов своего города. Как правило в любом небольшом по величине маркете есть подобный отдел. В нем размещают продукты не массового потребления. Например, я в таком отделе покупаю семена для проращивания, гречневую, рисовую и кукурузную муку, черный кунжут и отруби.

Если в вашем городе таких магазинов нет, есть возможность приобрести ценные продукты для диетического питания на iHerb. Посмотрите, сколько там разнообразных продуктов. Злаковые культуры, цельнозерновая мука, сухофрукты, приправы, морепродукты, паста, подсластители, растительные масла, мое любимое кокосовое масло, ореховые пасты и не только!

Статья носит рекомендационный характер.

Автор: Ирина Белова

Добавить комментарий