Правильное питание

Углеводы в вашем питании: источники и потребность

ppvkvadrate.ru > Блог о здоровье и долголетии > Правильное питание > Углеводы в вашем питании: источники и потребность

Углеводы в вашем питании: источники и потребность

  • Пост от: Ирина Белова
  • Категория: Правильное питание
Углеводы в питании

Почему ежедневный рацион должен включать углеводы? Специалисты в области здорового питания считают, что именно углеводы являются главным источником энергии.

Она особенно нужна нашему мозгу, поэтому в сбалансированное питание должен входить не только белок, но и углеводы в нужном количестве. Однако роль углеводов в питании пока недооценена, особенно на фоне популярности белковой и прочих диет.

Простые и сложные углеводы в продуктах питания

Простые и сложные углеводы

Углеводы – соединения, в основном растительного происхождения, которые синтезируются из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза под действием света. Их разделяют на простые сахара и сложные. Из-за разной степени усвояемости углеводы подразделяются на легко и долго усваиваемые. Простые и сложные углеводы выполняют в организме определенные функции и необходимы для его нормальной работы. А потому должны присутствовать в здоровом рационе человека.

Простые сахара состоят только из 1 молекулы сахарозы, а сложные – из нескольких (максимум из 6 молекул и полисахаридов, которые в составе могут иметь несколько десятков тысяч молекул сахаров).

Простые углеводы

Простые сахара маркируются на продуктах, как глюкоза, фруктоза, сахароза. Они встречаются во многих продуктах, поэтому питание без углеводов часто для многих видится нереальным.

Глюкоза содержится во фруктах, фруктовых соках и меде. Является компонентом сахарной свеклы, лактозы, целлюлозы, крахмала и гликогена. Глюкоза всасывается в кровь в чистом виде или преобразуется в печени. Из нее человеческий организм в состоянии производить все другие сахара. Фруктозу мы находим в фруктах, фруктовых соках и меде. Она вдвое слаще глюкозы.

Для многих людей источником простых углеводов являются преимущественно сладости и кондитерские изделия. Их следует ограничить, если Вы намерены похудеть. Ведь простые сахара поставляют нам только энергию без каких-либо ценных питательных веществ. Они содержат «пустые калории» и не вызывают чувство сытости.

Сложные углеводы

Такие углеводы называют дисахаридами. Среди них выделяется:

  • сахароза (в просторечии называемая сахаром, в больших количествах присутствует в свекле сахарной, тростнике, ананасах и моркови),
  • лактоза (молочный сахар),
  • мальтозы (солодовый сахар),
  • трегалоза,
  • целлобиоза.

Сложные углеводы (полисахариды) – это крахмал, гликоген, целлюлоза.

Крахмал содержат злаки (около 75%), картофель (около 20%), кукуруза (около 80%). Гликоген содержится в печени, мышцах, почках, сердечной мышце, мозге и тромбоцитах крови человека. Его количество в организме составляет 350-400 грамм. В случае недостаточного количества глюкозы в крови организм черпает ее из распада гликогена и использует в качестве источника энергии. Целлюлоза является компонентом пищевой клетчатки.

Источниками сложных углеводов являются зерновые продукты, бобовые культуры, семена. В меньших количествах их содержат фрукты, а также овощи. Сложные углеводы перевариваются медленнее, чем быстрые углеводы, обеспечивая чувство сытости.

Роль углеводов в рационе здорового питания

Углеводы являются основным энергетическим элементом для человека. Поэтому раздельное питание, исключающее углеводы, не всегда считается рациональным. В ежедневный рацион нужно включать углеводы в размере 50-70%. Один грамм углеводов поставляет 4 ккал, следовательно, при диете, содержащей 2000 ккал, надо съесть 250-350 г углеводов.

Глюкоза является единственным источником энергии для мозга, поэтому в рацион ее нужно включать обязательно. Кроме того, говорят, что «жиры сжигаются в огне углеводов». В случае дефицита углеводов организм вырабатывает глюкозу из собственных белков и жиров. А это может привести к нехорошим последствиям.

Количество углеводов, включаемых в рацион питания, зависит от возраста, пола, массы тела, вида выполняемой работы и физиологического состояния. Простых сахаров в Вашем рационе должно быть не более 10%, а сложных – до 20%. Это означает, что следует избегать кондитерских изделий и чистого сахара.

Минимальная потребность организма в углеводах определяется на основании количества глюкозы, необходимой для нормальной работы мозга:

  • Дети, молодежь и взрослые должны потреблять не менее 130г углеводов в сутки.
  • Беременные женщины – 175г/сут.
  • Кормящие барышни – 210г/сут.
Значение углеводов в питании

Значение углеводов в питании человека огромно! Они нужны для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, выведения токсинов. Нерастворимые волокна, которые находятся в основном в зерновых продуктах, влияют на работу ЖКТ, стимулируют кровоснабжение кишечника и его перистальтику (за счет раздражения стенок). Они предотвращают запоры, варикозное расширение вен заднего прохода (геморрой) и рак толстой кишки. Растворимые волокна также способствует очищению организма, благодаря способности связывать токсины и блокировать их всасывание в кишечнике.

Сложные углеводы, содержащиеся в зерновых продуктах, хороши для похудения. Кушайте каши и бобы, содержащие сложные углеводы, в количестве 25-40 г в день. Нерастворимые волокна устраняют избыток соляной кислоты в желудке, улучшают секрецию пищеварительных соков и гормонов желудочно-кишечного тракта. Те, кто решил похудеть, ценят семена, каши, бобовые культуры, овощи за поддержание чувства сытости после каждого приема пищи.

Продукты со сложными углеводами создают в кишечнике питательную среду для размножения полезных бактерий. Сложные углеводы снижают концентрацию холестерина, увеличивает выведение жиров.

Углеводы в питании: как они перевариваются, когда их лучше есть

Переваривание углеводов

Расщепление углеводов начинается в полости рта. Отсюда ощутимый сладкий привкус. Пища механически пережевывается на более мелкие кусочки, смачивается слюной. В полости рта действует энзим птиалина, который разделяет крахмал на множество мелких фрагментов. Этот процесс длится, однако, недолго и подавляется в кислой среде желудка. Далее углеводы разрушаются в кишечнике, включая в работу поджелудочную железу, которая поглощает более крупные молекулы сахара. Наконец, все углеводы распадаются на простые сахара (глюкозу, фруктозу и галактозу). В таком виде они поступают из кишечника в кровь и клетки тела, как источник энергии. Углеводы, которые не были переварены, выводятся из организма.

Когда лучше есть углеводы

Простые и сложные углеводы лучше всего потреблять на первый или второй завтрак, а также в обед. Это могут быть фрукты (какие именно продукты, читайте ранее), которые выступят в качестве закуски после обеда. На ужин лучше углеводы не потреблять. Их стоит кушать сразу после пробуждения, так как это основной источник энергии. Именно утром организм нуждается в тонусе, активности. Поэтому цельнозерновой хлеб и каши – это идеальное решение для завтрака или обеда, если Вы утром не едите слишком обильно.

Обедать углеводосодержащими продуктами лучше в середине дня, то есть во время наибольшей физической и эмоциональной активности. Блюда должны содержать крупы, макароны или картофель, чтобы обеспечить Вас энергией во время работы.

Нельзя обильно кушать такие продукты по возвращению с работы, например, в 18.00. Организм не израсходует всю энергию и отложит всё про запас в виде жира. Ешьте каши примерно за 3 часа до интенсивных физических тренировок. Тогда они станут незаменимым источником энергии.

Углеводы в питании для похудения

Углеводы в похудении

Можно набирать или снижать вес, потребляя разные типы углеводов. Диеты для похудения рекомендуют потреблять меньше углеводов. Сокращение их доли в рационе и одновременное увеличение количества белка ускоряет обмен веществ и помогает быстрее сжигать жиры. Эти диеты ведут к минимизации секреции инсулина (его большое количество в крови стимулирует превращение глюкозы в жировую ткань) и увеличению секреции глюкагона, который отвечает за процесс расщепления жиров. Низкое потребление сахаров приводит к тому, что в крови образуется множество кетоновых тел (продуктов сгорания жира). Их высокая концентрация отвечает за чувство сытости. Отсутствие чувства ужасного голода очень ценят люди, желающие похудеть.

Однако, низкоуглеводные диеты ограничивают выработку энергии из сахаридов. Исключая крахмалистые продукты, потребляя в основном продуктов животного происхождения, Вы увеличиваете уровень холестерина и повышаете риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Хуже концентрируетесь на чем-то и дольше соображаете, так как глюкоза является единственным источником энергии для мозга.

Люди на диете с низким содержанием сахаров сталкиваются часто с запорами, так как не потребляют достаточное количество клетчатки. Если Вы хотите себя хорошо чувствовать, подумайте, нужны ли Вам такие диеты.

Статья носит рекомендационный характер.

Автор: Ирина Белова

Добавить комментарий

PHP Code Snippets Powered By : XYZScripts.com